سلامت

ورزش نادرست و افزایش وزن

1399/2/9 سه‌شنبه

گاهی اوقات با وجود فعالیت ورزش و تمرینات روزانه دچار اضافه وزن می‌شویم، می‌خواهیم به اشتباهات ورزشکاران در این زمینه اشاره کنیم. گاهی اوقات خواب ناکافی و برنامه‌ریزی ورزشی نادرست می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد.
همه ما می‌دانیم که ورزش برایمان خوب است، اما تنها ۲۰درصد از افراد هستند که مرتب تحرک دارند. کسانی که ورزش می‌کنند ممکن است غرق مدهای جدید ورزشی مانند کراس‌فیت شوند. اما در تحقیقاتم فهمیدم ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا (HIIT) و یا ورزش‌های شدید هوازی ممکن است روشی هوشمندانه برای رسیدن به بهترین حس و ظاهر نباشد.

ورزش بیش از حد، دو هورمون کلیدی را آزاد می‌کند

بیش از حد ورزش کردن باعث آزاد شدن دو هورمون کلیدی می‌شود:CRH  و کورتیزول. هر دو به پاسخ استرس مربوط می‌شوند. CRH باعث افزایش نفوذپذیری دیواره روده می‌شود و همچنین نفوذپذیری ریه، پوست و سد خونی مغز را افزایش می‌دهد. سطح کورتیزول با ورزش‌های شدید مانند دویدن بالا می‌رود که می‌تواند منجر به ساییدگی و پارگی و همچنین تسریع پیری شود. سطح کورتیزول بالا همچنین اتصالات محکم بین سلول‌ها را تغییر می دهد به‌طوری‌که مواد کوچک و مضر می‌توانند از سد آنها عبور کنند. به‌علاوه کورتیزول بالا تحرک روده را کاهش می‌دهد، گوارش را مسدود می‌کند، جریان خون به روده را کند می‌کند و تولید بلغم را نیز کاهش می‌دهد که یکی از عملکردهای مهم ایمنی است. به افرادی که در نظم سیستم کنترل CRH و کورتیزول دچار اختلال شده‌اند توصیه می‌شود مدتی از ورزش فاصله بگیرند تا التیام پیدا کنند، حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز از چندین راه‌حل کمک می‌گیرند مانند استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک، امگا ۳ و ویتامین .C با این وجود بهترین راه، حفظ تعادل است.

گاهی کاهش وزن برعکس پیش می‌رود

من به شخصه عاشق دویدن هستم. اما در سن ۳۵ سالگی متوجه شدم سطح کورتیزولم هنگام صبح، سه برابر آن چیزی است که باید باشد. ورزش‌های شدید، سطح کورتیزول را از این هم بالاتر می‌برد که منجر به بروز چندین مشکل برای من شد: مانند افزایش وزن، تلومرهای کوتاه، مشکلات قند خون، زانو درد، روده چکنده و خستگی. من با فشار آوردن شدید به بدنم این علائم را بدتر و بدتر می‌کردم. وقتی دویدن را کاهش دادم و ورزش‌های انطباقی مانند یوگا و پیلاتس را پیش گرفتم، سطح هورمون استرسم بهبود پیدا کرد و به ورزش واکنش بهتری نشان دادم. وزن کم کردم. مفاصل و تلومرهایم بهتر شدند.
چه مقدار ورزش، زیاد حساب می‌شود؟
از سوی دیگر، عدم تحرک و یکجانشینی نیز برایتان خوب نیست. نشستن بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، به‌علاوه فلکسورهای ران را نیز تنگ می‌کند که می‌تواند منجر به درد پایین کمر و گرفتگی شود. نه خیلی بیش از حد فشار بیاورید و نه اینکه بی‌تحرک باشید، بلکه حد وسط و تعادل را رعایت کنید تا از مزایای کامل ورزش بهره‌مند شوید. اگر به اندازه کافی ورزش نکنید به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رسد، انعطاف‌پذیری استرس کاهش می‌یابد و ریتم شبانه‌روزی‌تان نیز دچار اختلال می‌شود. وقتی بیش از حد ورزش می‌کنید، طولانی، با شدت بالا، مداوم و بدون ریکاوری درست، ممکن است برای سیستم پاسخگویی به استرستان مشکل به وجود بیاید و منجر به مشکلات ایمنی، مصدومیت و روده چکنده شود.
خلاصه اینکه مانند خیلی چیزها که حالتی U شکل دارند بدین معنی که مقدار متعادل آن بهینه و خیلی کم و یا زیادش آسیب‌رسان است. مقدار ورزشی که من توصیه می‌کنم انجام دهید، روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و چهار مرتبه در هفته است.

چه نوع ورزشی ایده آل است؟
ورزش‌های هدف‌دار، تمرین‌های انفجاری، ورزش‌های انطباقی مانند پیلاتس یا یوگا. این نوع ورزش‌ها سطح کورتیزول را تثبیت و به کاهش وزن کمک می‌کنند همچنین عضلات را حجم می‌دهند.
در ادامه اصول اساسی خود برای ورزش بهینه را به شما می‌گویم:
۱- کم حرکت کنید اما اکثر اوقات
به‌دنبال حرکات انفجاری باشید که بتوانید آنها را در ریتم طبیعی خود جای دهید. مثلا وقتی از خواب بیدار شدید برقصید، بعد از رفتن به حمام ۱۲ بار شنا بروید و کارهایی از این قبیل. هدف این است که تحرک را در لحظات خود جای دهید نه اینکه در ساعتی مشخص از روز، خود را با فشار زیاد مجبور به انجام چندین ورزش کنید. از کم شروع کنید، برای مثال با اضافه کردن روزانه ۵ دقیقه حرکات ورزشی در طول روز پیش بروید.
۲- تمرین انفجاری
صبح یا قبل از ساعت ۱ ظهر، 2 تا 3 مرتبه در هفته روی ورزش‌هایی تمرکز کنید که بر انقباض سریع و انفجاری عضلات تمرکز کند. زنان و مردان دوره غارنشینی همیشه تمایل به انجام این حرکات انفجاری داشتند: دویدن به سمت رودخانه و آوردن آب برای قبیله و فعالیت‌های بسیار دیگری از این دست. عملکرد بدنمان نسبت به انجام یک حرکت انفجاری و سپس 2 تا 3 دقیقه استراحت جهت ریکاوری خوب است. این نوع از ورزش انواع مختلفی دارد بنابراین چیزی را انتخاب کنید که برایتان قابل اجرا باشد. تمرین انفجاری را می‌توانید به ورزش‌های هوازی (دویدن با تمام سرعت در کنار دویدن آهسته) پیوند بزنید و یا ورزش‌های قدرتی، دیگر. به‌عنوان مثال:
*سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سپس سه دقیقه پیاده‌روی با سرعت معمولی.
*دویدن معمولی به‌همراه ۳۰ ثانیه دویدن با تمام سرعت.
*تمرین های ترکیبی با شدت بالا، به‌همراه وزنه یا هوازی به‌همراه دو تا سه دقیقه ورزش با شدت پایین برای ریکاوری.
۳- استفاده از یک نوشیدنی بدون قند بعد از تمرین انفجاری برای ریکاوری
مایعات، حجم عضله را افزایش می‌دهد و ژن mTOR را خاموش می‌کند. این تنها برای افرادی است که تمرین انفجاری یا تمرین با شدت بالا، به مدت حداقل ۳۰ دقیقه دارند. چیزی که کارکردش ثابت شده، ترکیب درشت مغذی‌های پروتئین و کربوهیدرات است. این نوشیدنی را در ۴۵ دقیقه ابتدایی پایان تمرینتان بنوشید. از قند بپرهیزید. بهترین فرمول شامل ۱۰ تا ۴۰ گرم پروتئین ( برای خانم‌ها ۲۰ گرم را توصیه می‌کنم)، ۷ گرم یا بیشتر کربوهیدرات (۱۰ الی ۲۰ گرم برای خانم‌ها) و بیش از ۳ گرم چربی.
۴- خواب کافی 
برای بهینگی کاهش وزن و سطح انرژی توصیه می‌کنم ساعت ۱۰ شب بخوابید و به‌مدت هفت الی هشت و نیم ساعت بخوابید. اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، سعی کنید در صورت احساس خستگی کمی چرت بزنید. این کار برای بدنتان لازم است تا به اندازه کافی هورمون رشد تولید و خود را بعد از ورزش ترمیم کند. خواب کمک می‌کند بدن از سموم تمیز شود و سلول‌ها از نو ساخته شوند.
۵- داشتن برنامه‌ریزی کنید و زمان کافی برای ریکاوری
ورزش روی هورمون‌هایتان تاثیر می‌گذارد و ریکاوری مناسب، هورمون‌ها را متعادل نگه می‌دارد. بنابراین آدرنالین‌تان دچار مشکل نمی‌شود و با خود هورمون‌های جنسی و تیروئید را پایین نمی‌برد. با ریکاوری قرار است مکانیزم‌های ترمیم در بدنتان را به کار بیندازید: پیوند زدن میکروخراش‌های عضلات و همچنین بالا آوردن سطح انرژی و جلوگیری از خستگی مزمن.
ریکاوری در معنای واقعی یعنی ترمیم بافت‌هایی که در طول ورزش آسیب دیده‌اند، دوباره‌سازی عضلات، ارائه ترمیم کاربردی بدن طوری‌که از آسیب‌دیدگی پیشگیری شود، بازگشت به حالت طبیعی از نظر احساسی، فیزیکی و همچنین احساس آمادگی برای دور بعدی تمرینات.
ریکاوری
در گذشته، به‌شدت ریکاوری خود را محدود می‌کردم. کاری که ممکن است شما هم انجامش دهید. اگر در هفته پنج مرتبه ورزش می‌کنید، این یعنی باید فاصله بین هر دوره ورزشتان ۲۴ ساعت باشد و دو روز نیز استراحت کنید.
ریکاوری کمک‌تان می‌کند از استرس اکسیداتیو بهبود پیدا کنید و آنچنان خستگی و درد را احساس نکنید. اما تاثیرریکاوری عمیق‌تر از اینها است. ریکاوری به پیام سلول‌ها گوش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد نفستان همه چیز را پیش ببرد. نفس من می‌گوید بیش از حد ورزش کنم و ریکاوری چندانی نداشته باشم که اینها منجر به آسیب‌دیدگی، اسپاسم و میتوکندری ضعیف می‌شود. اجازه ندهید این اتفاق برایتان بیفتد. ریکاوری یعنی به حرف بدنتان گوش دهید، به دردی که ناگهان در سمت چپ پا حس می‌کنید یا گرفتگی زانو و... متاسفانه من به خودم یاد دادم این نشانه‌ها را نادیده بگیرم اما حالا خود را تمرین داده‌ام تا به حرف بدنم گوش دهم.
حتی اگر هنوز هم به‌صورت مرتب ورزش نمی‌کنید، این فرصت را دارید که دوباره به مسیر بازگردید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و هفته‌ای چهار مرتبه ورزش کنید. ورزش مناسب با استرس مقابله می‌کند، کمک می‌کند بهتر بخوابیم و ایندورفین را افزایش می‌دهد. این برای خواب، کاهش وزن، ژن‌ها و ذهن، خوب است. حتی پیاده‌روی هم ورزش حساب می‌شود. به ضربان قلب خود هنگام ورزش و در حالت عادی توجه کنید و بعد از دقت به بدن، وزن و خلق‌وخو می‌توانید مسیر درست به‌سمت بهترین حس و ظاهر را پیدا کنید.


نویسنده: دکتر سارا گاتفرید

كلمات كليدي : ورزش نادرست , افزایش وزن , کورتیزول , CRH , تحرک روده , ورزشکاران حرفه‌ای , امگا ۳ , ویتامین C , تمرین انفجاری

نسخه قابل چاپ
 
امتیاز دهی
 
 

نسخه قابل چاپ
 
پنجشنبه 15 خرداد 1399   00:57:26
تعداد بازديد اين صفحه: 21235
بازدید زیرپورتال : 25358
بازدید زیرپورتال امروز : 75
بازدید صفحه امروز: 65